Darmfreundliche Rezepte

(entzündungshemmend, probiotisch)

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
1 Knoblauchzehe
250 g Garnelen (küchenfertig, geschält und entdarmt)
2 Pak Choi (300 g) 
500 g Brokkoli
250 g Sobanudeln (Buchweizennudeln) 
Salz
1 Bio-Limette
2 EL Tahini (30 g)
1 TL Honig
2 EL Sesamöl
80 g Kimchi (aus dem Kühlregal)
½ Bund Koriander (10 g)
2 EL Sesam (20 g)

Gesund, weil: 
Durch die Fermentation enthält Kimchi wertvolle Bakterien, die zur Gesundheit der Darmflora beitragen. Das ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern auch für das Immunsystem.

Tipp: 
Wer das Gericht lieber vegetarisch zubereiten möchte, kann die Garnelen durch Tofuwürfel ersetzen. Kimchi wird traditionell mit Fischsauce zubereitet, ist aber auch als vegane Variante erhältlich. Zudem können Sie Kimchi auch super zu Hause selbst herstellen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 436 kcal
Eiweiß: 28 g
Fett: 14 g
Kohlenhydrate: 46 g
Ballaststoffe: 13,8 g

(verdauungsfördernd, entzündungshemmend)

Zubereitungszeit: 20 Minuten, fertig in 40 Minuten

Zutaten für ca. 65 Stück:
1 Stück Ingwer (20 g)
100 g Mandelmehl
100 g Dinkel-Vollkornmehl 
½ TL Zimt
½ TL Kurkumapulver
1 Prise Nelkenpulver
1 Prise gemahlener Kardamom
1 Prise Pfeffer
1 Prise Vanillepulver
1 Msp. Bio-Zitronenschale
½ TL Backpulver
70 g Kokosblütenzucker
1 Ei
120 g Butter

Gesund, weil:
Ingwer und Kurkuma haben eine antientzündliche Wirkung und helfen bei Verdauungsbeschwerden. Das im Mandelmehl enthaltene Vitamin E besitzt antioxidative Eigenschaften und fungiert im Körper als Radikalfänger.

Tipp: 
Frisch gebacken und lauwarm schmecken die Gewürz-Plätzchen am besten. Sie können die Kekse aber auch guten Gewissens für 1 – 2 Wochen lagern. Achten Sie darauf, dass das entsprechende Behältnis unbedingt luftdicht verschlossen werden sollte.

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 34 kcal
Eiweiß: 1 g
Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 2 g
Ballaststoffe: 0,3 g

(Reizdarm-freundlich)

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
200 g Buchweizenflocken
40 g gemahlene Erdmandeln
2 EL geschrotete Leinsamen (20 g)
1 Prise Zimt
750 ml Mandeldrink
3 EL Leinöl
250 g Erdbeeren
125 g Heidelbeeren
125 g Himbeeren

Gesund, weil:
Die glutenfreien Buchweizenflocken punkten mit hochwertigem Protein und nervenstärkenden B-Vitaminen. Ein super Futter für die Darmbakterien sind Ballaststoffe. In Erdmandeln, Buchweizen und Leinsamen sind reichlich davon zu finden. Das bringt die Darmflora ins Gleichgewicht und fördert die Verdauung. 

Tipp:
Das Porridge mundet auch mit Haferflocken, Dinkelflocken oder einer Flockenmischung wunderbar, je nachdem, welches Getreide Ihnen bekommt und schmeckt. Die Obstsorten können ebenfalls je nach Saison und Verträglichkeit austauscht werden. Kaki, Orangen oder Äpfel passen auch sehr gut.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 409 kcal
Eiweiß: 10 g
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 47 g
Ballaststoffe: 8,5 g

(Bei Reizdarm geeignet)

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
1 kleiner Hokkaidokürbis (600 g)
150 g rote Weintrauben 
2 Zweige Rosmarin
2 EL Kürbiskerne (30 g)
Salz
Pfeffer 
1 TL Kurkumapulver 
3 EL Olivenöl 
50 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt; abgetropft)
400 ml Gemüsebrühe
500 ml Haferdrink
200 g Polenta (Maisgrieß)
½ Bund Basilikumblätter (10 g)

Gesund, weil:
Durch seinen hohen Kaliumgehalt regt Hokkaidokürbis die Nieren- und Blasentätigkeit an. Dadurch entwässert er den Organismus auf natürliche Art und senkt nachweislich erhöhte Blutdruckwerte. Darüber hinaus wirken die Antioxidantien aus Weintrauben entzündungshemmend und zellschützend.

Tipp:
Wer es noch etwas würziger mag, kann unter die Polenta noch fein geriebenen Parmesan mischen. Statt Hokkaidokürbis schmeckt das Gericht auch mit gebackenen Möhren, Fenchel oder Pastinaken.

Nährwerte pro Portion:
Energie: 317 kcal
Eiweiß: 11 g
Fett: 19 g
Kohlenhydrate 26 g
Ballaststoffe: 7,3 g

(entzündungshemmend, verdauungsfördernd)

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
100 g Buchweizengrütze
½ TL Kurkumapulver
Salz
130 g kernige Haferflocken
½ Bund Radieschen
2 Möhren
100 g Babyspinat
200 g tiefgekühlte Erbsen
½ Bund Basilikum (10 g)
300 g Joghurt (3,5 % Fett)
3 EL Leinöl
2 TL geschrotete Leinsamen

Gesund, weil:
Mit rund 10 Prozent enthält Hafer eine gute Portion Ballaststoffe. Das nützt nicht nur der Verdauung, sondern die sogenannten Beta-Glucane regulieren den Blutzucker- und Blutfettspiegel. Radieschen punkten mit scharfschmeckenden Senfölen, die antibakteriell und immunstärkend wirken.

Tipp: 
Je nach Saison passen in die Bowl auch Tomaten, Gurken, angebratene Zucchini-, Auberginen- oder Kürbiswürfel.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 383 kcal
Eiweiß: 14 g
Fett: 14 g
Kohlenhydrate: 48 g
Ballaststoffe: 8,2 g

(probiotisch)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 4 Gläser (à 250 ml):
100 g Himbeeren
100 g Heidelbeeren
100 g Erdbeeren
2 TL Manuka-Honig (oder flüssiger Honig) 
1 Bio-Limette
2 Stiele Minze
800 ml frischer Kombucha
Crushed Ice

Gesund, weil:
Dank der vielen Antioxidantien aus Beeren werden die Zellen geschützt und Entzündungen abgemildert. Mit den reichlich vorhandenen Milchsäurebakterien aus Kombucha, die durch die Fermentation entstehen, wird die Darmflora gestärkt und die gesunden Darmbakterien gefüttert. 

Tipp:
Wer im Winter mit einem alkoholfreien Drink anstoßen möchte, kann hier statt den Beeren auch Zitrusfrüchte, Kaki oder tiefgekühlte Beeren verwenden. Falls Sie keinen teuren Manuka-Honig im Haus haben, lässt sich der Mocktail selbstverständlich auch mit normalem Honig gut zubereiten. 

Extra-Tipp: Kombucha selbst herstellen? Wie das funktioniert, verraten wir im nachfolgenden Rezept.

Nährwerte pro Glas:
Kalorien: 60 kcal
Eiweiß: 1 g
Fett: 1 g
Kohlenhydrate: 11 g
Ballaststoffe: 3 g

(probiotisch) 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten 
Gärzeit: 5 - 10 Tage 

Zutaten für 1 Liter (4 Gläser à 250 ml):
8 g loser grüner Tee
90 g Rohrohrzucker
1 Kombucha-Pilz (erhältlich bei diversen Anbietern, auch als komplettes Ansatz-Set)
100 ml Ansatz-Flüssigkeit

Tipp: Der Pilz kann mit der Ansatzflüssigkeit im Kühlschrank einige Wochen gelagert werden, bis er wieder benötigt wird.

(entzündungshemmend, gesunde Darmflora, verdauungsfördernd)

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
200 g Berglinsen
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
4 Möhren
2 Knollen Rote Bete
2 Knollen gelbe Bete
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
je ¼ TL gemahlener Koriander und Kardamom
3 TL Chiasamen
5 getrocknete Softaprikosen
1 Zweig Rosmarin
3 EL Algenöl (Alternative: Lein- oder Hanföl)
3 EL Apfelessig
1 TL Senf
1 TL Honig

Gesund, weil:
Besonders für vegetarisch lebende Menschen sind Linsen eine gute Quelle für das Spurenelement Eisen. Dieses ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung. Algenöl bietet einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen, das Herz stärken und das Immunsystem unterstützen.

Tipp:
Ideales Büro-Food: Dieser Salat eignet sich hervorragend zum Mitnehmen in einer Frischhaltebox. Je nach Saison kann das Dressing auch mit frischen Aprikosen zubereitet werden. Hier werden dann zwei bis drei Früchte benötigt.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 449 kcal
Eiweiß: 16 g
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 49 g
Ballaststoffe: 15 g

(entzündungshemmend und Reizdarm-freundlich)

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
2 Pastinaken (300 g)
4 mittelgroße Kartoffeln (400 – 600 g) 
1 Stück Ingwer (10 g)
2 EL Olivenöl
je ½ TL gemahlener Kreuzkümmel und Kurkumapulver
800 ml Gemüsebrühe
1 Bund Petersilie (20 g)
2 TL geschrotete Gold-Leinsamen (10 g)
Schale von ½ Bio-Zitrone
3 EL Leinöl
Salz
100 g laktosefreie Sahne oder Reissahne

Gesund, weil:
Wer einen empfindlichen Magen oder Darm hat, sollte öfter zu Pastinaken greifen. Die Wurzel ist leicht verdaulich und wirkt durch die enthaltenen ätherischen Öle beruhigend auf den Verdauungstrakt. Mit einem hohen Gehalt an der Alpha-Linolensäure kann Leinöl auftrumpfen. Diese essenzielle Fettsäure ist an der Regulation des Blutdruckes und des Cholesterinspiegels beteiligt und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Tipp:
Statt Pastinaken schmecken in der Suppe auch Sellerie, Möhren, Petersilienwurzel oder Steckrüben. Die Gremolata kann mit verschiedenen Kräutern, Feldsalat oder Spinat zubereitet werden.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 359 kcal
Eiweiß: 6 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 34 g
Ballaststoffe: 4,2 g

(Reizdarm-freundlich)

Zubereitungszeit: 60 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
2 kleine Süßkartoffeln (450 g)
2 EL Olivenöl 
Salz
250 g Quinoa
4 Blätter Mangold (200 g; mit Stiel)
400 ml Gemüsebrühe
½ Bio-Zitrone
Salz
Pfeffer
½ Bund Minze (10 g)
200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

Gesund, weil: 
Mangold und Süßkartoffeln sind reich an Betacarotin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Davon profitieren Haut und Schleimhäute, aber auch die Augen.

Tipp: 
Je nach Saison kann Mangold durch Blattspinat ersetzt werden. Die zarten Spinatblätter müssen allerdings lediglich unter die Quinoamasse gehoben werden. Um Zeit zu sparen, können die Süßkartoffeln beispielsweise durch Tomaten ersetzt werden, die nur kurz in der Pfanne mitgedünstet werden müssen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 549 kcal
Eiweiß: 19 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 68 g
Ballaststoffe: 9,4 g

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!