Was sind FODMAPs?
FODMAPs ist die Abkürzung für fermentiererbare Oligo‐, Di‐, Monosaccharide und (and) Polyole. Diese schwer verdaulichen, kurzkettigen Kohlenhydrate wie Fructose, Lactose oder beispielsweise Zuckeralkohole werden im Verdauungssystem von den Darmbakterien fermentiert und es können dabei zum Beispiel Gase entstehen. Bei empfindlichen Menschen führen diese zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl.
Wie funktoniert die Low FODMAP‐Diät?
Wer ein paar Wochen alle potentiell reizenden Kohlenhydrate reduziert und diese Ernährung konsequent betreibt, kann seine Darmbeschwerden verringern. Jedoch ist es empfehlenswert, diese FODMAP‐Diät mit Rücksprache einer Ernährungsfachkraft oder der Therapeut:in durchzuführen, da es beim Meiden von verschiedenen Lebensmitteln zu Mangelerscheinungen kommen kann.
Die Low FODMAP‐Diät ist in drei Phasen eingeteilt:
1. Karenzphase: Bei dieser Phase werden FODMAP‐reiche Lebensmittel mit einer Auslassdiät sechs bis acht Wochen vom Speiseplan komplett verbannt. Hierbei kann eine Lebensmitteltabelle bei der Umsetzung helfen. So wird der Darm beruhigt und die Beschwerden reduziert.
2. Testphase: Hier werden einzelne Lebensmittel mit reizenden FODMAPS langsam wieder in den Ernährungsplan eingeführt und auf ihre Verträglichkeit getestet.
3. Langfristige Ernährung: Nach der Testphase haben Sie herausgefunden, welche Lebensmittel Sie in welcher Menge gut vertragen und wie Ihre individuelle Ernährung aussieht. Verzichten Sie auf jeden Fall auf die FODMAPs, die Ihnen Beschwerden bereiten und essen Sie ausgewogen.
Ablauf der FODMAP‐Diät
Beim Start der Auslassdiät werden während der Karenzphase alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP‐Gehalt gemieden. In der folgenden Tabelle sind diese als nicht empfehlenswerte Lebensmittel aufgeführt und sollten erst einmal komplett gestrichen werden. Diese Phase dauert etwa sechs bis acht Wochen, um den Darm zu entlasten. Die Liste der empfohlenen Lebensmittel ist zu bevorzugen und sollte den Speiseplan ausmachen.
Lebensmitteltabelle
| empfehlenswerte Lebensmittel (werden meist gut vertragen) | nicht empfehlenswerte Lebensmittel (werden meist nicht gut vertragen) | |
| Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis | Getreide wie Reis, Mais, Hirse, Hafer, Amaranth, Buchweizen, Polenta, Dinkel, Quinoa; Getreideprodukte und Backwaren aus den verträglichen Getreidearten wie fein geschrotetes Brot; feine Hafer- oder Dinkelflocken; Kartoffeln, Reisnudeln, Buchweizennudeln | Getreide wie Gerste, Roggen, Weizen, Grünkern; Getreideprodukte und Backwaren aus den unverträglichen Getreidearten wie Brot und Brötchen, grobe Vollkornprodukte, Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, Semmelbrösel; Müsli auf Weizenbasis, Früchtemüsli; Frittiertes wie Pommes und Kroketten |
| Obst | fructosearmes Obst mit günstigem Glucose‐Fructose‐Verhältnis: Ananas, Banane (unreif), Erdbeeren, Galiamelone, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Rhabarber, Weintrauben, in Maßen nach individueller Verträglichkeit: Grapefruit, Limette, Zitrone, Orange, Papaya | fructose‐ und sorbitreiches Obst: Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen; Trockenobst, Obstkonserven, Fruchtsäfte, Marmelade |
| Gemüse | Alfalfasprossen, Aubergine, Bambussprossen, Brokkoli, Chinakohl, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Gurke, Kohlrabi, Kresse, Kräuter, Kürbis, Mangold, Möhren, Pastinaken, Rettich, Radieschen, Salat, Spinat, Bleichsellerie, Steckrübe, Tomaten, Zucchini | Artischocke, weiße Bohnen, Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Knoblauch, viele Kohlarten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing), Linsen, Mais, Paprikaschote (insbesondere grüne), Pilze, Porree, Rote Bete, Sojabohnen, Spargel, Zuckererbsen, Zwiebeln |
| Nüsse, Kerne und Samen (nicht mehr als 1 kleine Handvoll am Tag) | Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse; Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Flohsamen, Leinsamen | Erbsen‐, Kichererbsen‐, Linsen- und Lupinenmehl, Größere Mengen Nüsse, Kerne und Samen; Cashewkerne, Pistazien, Macadamianüsse, gesalzene Nüsse und Erdnusskerne |
| Milch und Milchprodukte, Käse | ungesüßte lactosefreie Milch und deren Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse und Frischkäse; Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr., Feta; Hartkäse wie Parmesan, alter Gouda; Pflanzendrinks, Sojajoghurt, Kokosmilch | lactosereiche Milch und deren Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone; SahneSchnittkäse > 45 % Fe i. Tr., Pudding, Fruchtjoghurt, ‐quark, gesüßter Milchreis, Milchspeiseeis |
| Fette und Öle | in Maßen nach individueller Verträglichkeit: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und andere pflanzliche Öle, Butter, Ghee, Margarine | Schweine‐ und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl, Kräuter‐ und Knoblauchbutter |
| Getränke | stilles zimmerwarmes Wasser, ungesüßte Heißgetränke wie Pfefferminztee, grüner Tee und Schwarztee (nur bei kurzer Ziehzeit); Rooibostee, zuckerfreier Kakao mit laktosefreier Milch oder Wasser; schwarzer Kaffee, frisch gemahlen und gefiltert, Espresso; trockener Wein und Sekt in Maßen | sehr kalte oder sehr heiße Getränke; Wasser mit viel Kohlensäure; Früchtetee, Kamillentee, Fencheltee, Malzkaffee, Kaffee‐Ersatz mit Zichorienwurzel; Fruchtsaft, Limonaden, Bier, Wein, Sekt (süß, halbtrocken), Spirituosen |
| Fisch und Meeresfrüchte, Eier | alle unverarbeiteten Fischarten, Meeresfrüchte; weich gekochte Eier, locker gegarte Eierspeisen | Fischgerichte oder Feinkostsalate mit Mayonnaise oder Sahne, panierter oder frittierter Fisch; hartgekochte Eier, fette Eierspeisen; Crêpes, Eierpfannkuchen |
| Wurstwaren und Fleisch | mageres und unverarbeitetes Fleisch oder magere Wurst von Huhn, Pute,Lamm, Rind, Schwein, Wild | Wurst mit Zwiebeln oder Knoblauch, fettreiches und verarbeitetes Fleisch, fettreiche Wurst, paniertes und frittiertes Fleisch |
| Süßungsmittel | in geringen Mengen: Ahornsirup, Haushaltzucker, Rohrzucker, Glukose (Traubenzucker), Reissirup, Rübenkraut, Stevia, Zuckerrübensirup; Aspartam und andere Zuckeraustauschstoffe ohne die Endung ‐it oder ‐ol | Agavendicksaft , Apfeldicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose‐Fruktose‐Sirup, Honig, Maissirup, Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit, Mannit, Malt, Isomalt und diese die mit –ol enden |
| Brotaufstriche, Snacks und Süßes | Konfitüre oder Sorbet aus geeignetem Obst, Brotaufstriche aus geeigneten Nüssen, Kernen und Gemüse; Knabbergebäck aus geeigneten Getreidesorten wie Popcorn, Reis‐, Maiswaffeln und –kräcker; dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) | Eiscreme, Vollmilchschokolade, Vorsicht bei Gebäck (ungeeignete Mehle und Süßungsmittel), anderen Süßwaren und Chips, Kaugummis und Bonbons mit Zuckeralkohole |
| Feinkost und Fertigprodukte | Essig, Fischsauce, milder Senf, Sojasoße, Tofu, Tempeh | Ketchup, Würze saucen mit Knoblauch‐ und Zwiebelpulver; scharfe Gewürze wie Chili, Curry, Cayennepfeffer, Paprikapulver; Chutneys, Fertiggsoßen, Fertigsuppen und Fertiggdressings |
Wochenplan bei der Low FODMAP‐Diät
Um gut in die Low FODMAP‐Diät zu starten, ist es sinnvoll sich einen Wochenplan zu erstellen. Am besten werden alle Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Abendsnack überlegt, notiert und eine Einkaufsliste erstellt. Dann fallen auch der Einkauf und das Umsetzen der Low FODMAP‐Diät im Alltag leichter. Überlegen Sie sich, wie Ihre Lieblingsgerichte mit den empfohlenen Lebensmitteln gekocht werden können. Im Internet gibt es dafür zahlreiche Webseiten mit leckeren Rezeptideen. Achten Sie auch darauf, dass keine Fertiggerichte im Einkaufswagen landen, denn diese haben häufig einen höheren FODMAP‐Wert als frische Kost. Bei der Planung sollten auch Termine und mögliche Einladungen oder Restaurantbesuche beachtet werden.
Testphase: Sechs bis acht Wochen
Sind in der ersten Phase die Beschwerden besser geworden oder fühlen Sie sich beschwerdefrei, kann es mit der nächsten Phase losgehen. Hier können schrittweise einzelne Lebensmittel in den Speiseplan eingeführt und testweise drei bis vier Tage gegessen werden. Am besten essen Sie am Anfang erst einmal kleine Mengen. Diese können dann langsam gesteigert werden. So sind zum Beispiel ein bis zwei Esslöffel Joghurt oder ein Viertel Apfel für den Start ausreichend. Am nächsten Tag können dann etwas mehr Joghurt oder einen halben Apfel probiert und getestet werden. Wie viel vertragen wird, ist individuell verschieden und sollte jeder für sich herausfinden.
Tipp: Für diese Phase ist das Führen eines Ernährungstagebuchs empfehlenswert. Hier können mögliche Symptome, Lebensmittel und Mengen notiert werden. Und Sie bekommen einen guten Überblick, was Ihnen gut tut und was nicht.
Jedoch sollte immer nur ein Nahrungsmittel ausprobiert werden, damit Sie auch wissen welches gut oder schlecht vertragen wird. Zwischen den einzelnen Testphasen sind drei Tage Pause sinnvoll, denn die Beschwerden können etwas zeitverzögert auftreten. Nach einer Woche kann das nächste Nahrungsmittel getestet werden. Treten nach einer Testphase Beschwerden auf, könnte das ein Lebensmittel sein, das nicht vertragen wird. Ist das der Fall sollte dieses gemieden werden.
Danach: Dauerhafte Ernährungsumstellung
Nach der Testphase wissen Sie nun, welche Nahrungsmittel Ihre Beschwerden verursachen. Jetzt kann es mit Ihrer dauerhaften Ernährungsumstellung weitergehen. Diese ist langfristig und dauerhaft angelegt, damit Sie mit einem Wohlgefühl durchs Lebens gehen. Meiden Sie weiterhin schlecht verträgliche Lebensmittel und schauen Sie, wie diese durch geeignete Alternativen ersetzt werden können. Achten Sie hierbei darauf, dass Sie sich ausgewogen und vielfältig ernähren. Diese Ernährung sollte aus viel Gemüse, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen, pflanzlichen Fetten, einer moderaten Menge an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern bestehen.
Auch die Essgewohnheiten und der Lebensstil haben einen Einfluss auf die Darmgesundheit. Hier kommen ein paar Tipps für den Alltag:
- Kauen Sie Ihr Essen gut und nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten.
- Essen Sie immer bis zu einer Sättigung von 80 Prozent.
- Essen Sie regelmäßig und lassen Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu lange Pausen, so verhindern Sie Mehressen, ständiges Snacken und zu große Portionen.
- Die Speisen und Getränke sollten nicht zu heiß oder zu kalt sein.
- Stark gewürztes, angebratenes oder geräuchertes Essen wird meist schlecht vertragen.
- Besonders am Abend sollten Sie gekochte Speisen bevorzugen. Rohkost wird häufig in der Nacht nicht gut verdaut.
- Vermeiden Sie Fertiggerichte und Fast Food. Diese Produkte sind reich an FODMAPS.
Viel Erfolg bei der Umsetzung!
